Nutrisi yang tepat sangat penting bagi pelari untuk mencapai performa optimal dan menjaga kesehatan tubuh. Dengan memahami kebutuhan gizi yang spesifik, pelari dapat meningkatkan daya tahan, mempercepat pemulihan, dan mencegah cedera. Berikut adalah panduan mengenai nutrisi yang dibutuhkan pelari, termasuk makronutrien, mikronutrien, dan tips diet yang efektif.

1. Makronutrien Penting

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi pelari. Selama latihan dan perlombaan, tubuh menggunakan glikogen, yang disimpan dalam otot dan hati, sebagai bahan bakar. Pelari perlu mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk memastikan cadangan glikogen terisi. Pilihan yang baik termasuk:

• Nasi, pasta, dan roti gandum
• Buah-buahan (pisang, apel, jeruk)
• Sayuran (kentang, ubi jalar)

Sereal

Sebelum perlombaan, mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, seperti pasta atau nasi, dapat membantu meningkatkan energi.

Protein

Protein penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Pelari perlu memastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan setelah latihan intensif. Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan)
• Telur
• Produk susu (yogurt, keju, susu)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sebagai pedoman umum, pelari perlu mengonsumsi sekitar 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, tergantung pada intensitas latihan.

Lemak Sehat

Lemak juga merupakan sumber energi penting, terutama untuk latihan jarak jauh.  Kandungan lemak sehat dapat ditemukan dalam:

• Minyak zaitun dan minyak nabati lainnya
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Avokad
• Ikan berlemak (salmon, makarel)

Penting untuk memilih lemak yang sehat dan membatasi konsumsi lemak jenuh dan trans.

2. Mikronutrien Penting

Mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme energi dan pemulihan otot. Beberapa mikronutrien penting untuk pelari meliputi:

• Zat Besi: Penting untuk transportasi oksigen dalam darah. Sumber makanan yang kaya zat besi meliputi daging merah, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
• Kalsium dan Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang. Sumber kalsium termasuk produk susu dan sayuran hijau, sedangkan vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari dan makanan tertentu, seperti ikan.
• Antioksidan (Vitamin C dan E): Membantu mengurangi stres oksidatif akibat latihan intensif. Sumbernya termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

3. Hidrasi

Hidrasi adalah komponen penting dari nutrisi untuk pelari. Dehidrasi dapat mengurangi performa dan meningkatkan risiko cedera. Pelari harus memastikan asupan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan atau perlombaan. Air adalah pilihan terbaik, tetapi minuman olahraga dapat berguna selama lari jarak jauh untuk menggantikan elektrolit yang hilang.

4. Perencanaan Makanan

Untuk mencapai kebutuhan nutrisi yang tepat, pelari perlu merencanakan pola makan mereka dengan baik. Berikut adalah beberapa tips:

• Sebelum Lari: Makan makanan tinggi karbohidrat 2-3 jam sebelum berlari untuk memastikan energi tersedia.
• Selama Lari: Untuk lari yang lebih lama dari 60-90 menit, pertimbangkan untuk mengonsumsi gel energi, buah kering, atau minuman olahraga untuk menjaga energi.
• Setelah Lari: Segera setelah selesai, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan otot, seperti smoothie protein atau sandwich ayam.

 

| Baca juga: Sejarah Lari Maraton

 

Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan performa dan daya tahan pelari. Dengan mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak sehat, serta mikronutrien yang cukup, serta menjaga hidrasi yang baik, pelari dapat memaksimalkan potensi mereka. Mengelola pola makan dengan baik, terutama sebelum dan setelah latihan, akan membantu pelari tetap bugar, cepat pulih, dan siap menghadapi tantangan berikutnya. Seiring dengan latihan yang konsisten, nutrisi yang tepat adalah fondasi yang tak terpisahkan dari kesuksesan dalam lari.